ライザップが流行っていますね。「結果にコミット」というのは強烈なインパクトが有ります。
しかし、ライザップのやり方・ダイエット方法は、結局のところ食事と運動とシンプルです。
魔法の特効薬があるわけではなく、摂取カロリー・糖質と、消費カロリー・基礎代謝アップしかありません。
食事と運動を意識するだけで、簡単にダイエットする方法があります。しかも健康を害することなく、効果があります。
実際に私は-8.9kgのダイエットに成功しました。体重を10ヶ月キープしており、リバウンドもありません。効果がある痩せ方です。
自宅でのライザップを実現し、効率的にダイエットした方法・体験談についてまとめます。
なお、健康維持には帝人などのNMNアプリもおすすめです。
目次
ダイエットのきっかけ
私がダイエットすることになったきっかけは、5月から始まったクールビズをきっかけに、夏服のズボンを出したことです。
昨年は普通に入ってたズボンがかなりウエストがきつく、びっくりしました。「え・・・」という言葉がこみ上げました。YABAI !!
そういえばここ1年間、忙しくなって運動は全くしなくなり、体力・気力の回復を名目にお菓子やご飯の食べる量が増えていました。
飲み会の後には〆でラーメンを食べることもありました。また、気分がよくなって家に帰って再度お酒とお菓子を食べることもありました。
これらがお腹に豊潤な脂肪として蓄積されていました。
私の身長は170.6cmで、体重はここ数年63～64kg程度で安定していました。恐る恐る体重計に乗ると、なんと70.6kg・・・
写真を撮るために持っているiPhoneの重量がありますので、正確には約70.5kgです。
身長170.6cm・体重70.5kgの場合、BMI（ボディマス指数：肥満指数）は24.2です。
日本肥満学会、世界保健機関（WHO）のいずれの基準でも、BMIの普通体重(Nomal range)は18.5～25未満となっています。
肥満まであと少しに迫っていました。ウエストも大変に順調に成長していました。厳しすぎという批判もあるものの、メタボ基準の85cmへと着実に迫っていましたので、ウエストを減らすのも重要な課題でした。
こうした情勢下、ダイエットを決断しました。
忙しいこともあり、どんなに効果があっても手間や時間がかかる方法はNGでした。手間がかからず簡単なダイエットの方法を模索しました。
ダイエットする方法は主に以下2つです。
- 運動
- 食事
この両面で方法を模索しました。
ライザップダイエットは運動が重要。ドローイン・ウォーキングで代替
運動に関しては、ジム・スポーツクラブに行ってトレーニングしたり、プールで泳いだりが有効ですね。確実にカロリーを消費できます。
最近は24時間営業のジムもありますので便利です。昔に比べるとジムの利便性は格段に向上しています。できれば週2～3日程度ジムで汗を流すのが理想的です。
しかし、時間がなくてなかなか行きづらいというのが正直なところです。最初は頑張って行っても徐々に遠ざかるという光景が鮮明に浮かびます。平日は厳しいので断念しました。
したがって、ジムは平日はパスして週1回行くことにしました。その代わり、日常生活でできる限り動くのを心がけました。色んな健康管理の本を読むと、ウォーキングは体にいいという話しかありません。
できる限り歩くようにしました。電車・バス・タクシー等を使う場合と、歩く場合10分しか変わらない場合は、歩くようにしました。階段もできる限り登るようにしました。
また、「ドローイン」を実践しました。ドローインとは、呼吸をしながらお腹を引っ込めて維持するだけの簡単なエクササイズです。
腹筋の一つである腹横筋を鍛えることができ、ウエストの引き締め効果や腰痛の改善効果があると言われています。
普段歩いている時に行えます。あり得ないほどに簡単で手間がかからないので導入しました。
ドローインを毎日数十分行った結果として、お腹をへっこませる効果は確実に出ました。キツくてはけなかたったズボンが1ヶ月で履けるようになりました。
ドローインの具体的な方法については、以下の本が参考になります。
30秒ドローイン!腹を凹ます最強メソッド (カラダをつくる本シリーズ)
私がダイエットのために運動に関して行ったのは、できる限りのウォーキング、ドローイン、週1回のジムの3つだけです。
本当は週2～3回の運動を加えると更にダイエットの効果が上がります。しかし、週1回でもダイエットは可能でした。
ライザップの真髄！ダイエットには低糖質・低カロリーの食事が最強
ダイエットで重要なのは食事です。いくらハードな運動をしても、消費できるカロリーは数百kcal程度です。食事を工夫するとダイエットの効果が抜群に向上します。
私はお菓子が大好きで毎日毎日、バリバリボリボリ食べていました。ヴィレッジヴァンガードの11,000円の株主優待券はほとんどお菓子に使っていた程です。
また、飲み会の後のラーメンが大好きでした。飲み会の後にラーメン屋でこってりしたラーメンと更になぜかアルコールも再飲ということも珍しくありませんでした。しかも一人で。
こうした食生活はNGだとは認識はしており、改善が必要だと考えていました。
「糖質制限でダイエットに成功」という話は耳にタコができる程に聞いていたので、導入を検討しました。
糖質制限の賛成意見・反対意見のいずれも膨大な量を読み漁った結果、糖質は脳を活性化させる側面があり、糖尿病でない健康体ですので、朝は食べた方がいいと考えました。
極端な糖質制限については議論がありますが、糖質控え目・腹八分目については100人中99人がいいね！という意見でしたので、ハードな糖質制限ではなく、マイルドな糖質制限を採用しました。
ただでさえ私の意志の固さはこんにゃくorスライム級ですので、ハードな糖質制限は無理無理無理という情勢でした。
主食は控え目
具体的には、朝は普通に糖質(炭水化物)を食べて、昼は少量を摂取します。牛丼大盛りなどは食べないようにします。
夜は私は基本的には毎日ビールやワインを飲みます。それに糖質が入っていますので、それだけとして主食は抜かします。
- 朝食：米・パン類は普通に摂取（ただし食べ過ぎない）
- 昼食：少量
- 夕食：抜く（アルコールの糖質のみ）
間食でお菓子・スイーツ・ジュースなどを食べるのは根絶しました。お菓子やジュースは糖質の宝庫ですし、カロリーもありますので、ダイエットの大敵です。
間食で何か食べたい時は、チーズ、のりなどを食べるようにしました。本当は間食はゼロにするのがいいのでしょうが、そこはスライム脳の私。「ミスター・煩悩」にとって間食ゼロは厳しいのです。
6Pチーズは糖質がほぼ0です。乳製品は体にも良いですね。食品のパッケージに「糖質」が書かれていない場合は、炭水化物をチェックしましょう。「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。
チーズは糖質・炭水化物が低いので、ダイエット時の間食におすすめです。もちろんカロリーはありますので、食べ過ぎは禁物です。
タンパク質・野菜中心
筋肉が落ちて基礎代謝が減らないように栄養素はしっかりと摂取することを心がけました。
また、食品に含まれる糖質は頭に入れて、主食以外の食品でも過度に糖質を摂らないようにしました。
ただし、健康を考慮して、野菜と果物については糖質が多めでも食べるようにしています。
例えばバナナは糖質が多いとはいえ、栄養成分が豊富な果物ですよね。いくら糖質が多くても体にいい野菜・果物は気にせず食べています。
具体的には、魚の缶詰は「水煮」のみとしました。水煮は大変に糖質が少ないのです。
卵は甘い卵焼きなど糖質が多いものは控えめにして、ゆで卵を中心としました。
お肉は鳥のささ身、お魚は刺し身や塩焼きを中心としました。鳥のささ身はダルビッシュも頻繁に食べていた程の高タンパク・低カロリー・低糖質の食品です。ダイエットに使える食品です。
食事ではタンパク質・野菜・果物はしっかりと摂取することを心掛けています。いくら体重が減っても健康に悪影響が出ては元も子もありません。
生野菜だけではなく、煮野菜も食べましょう。低カロリーですので、食べてもダイエットには役立ちます。
お惣菜を買う場合は、低糖質の魚介類、野菜中心とするのがダイエットに効果的です。魚は塩焼きや水煮がダイエットには効果的です。味付けは自分で選べるので簡単です。
忙しい時もカツ丼や牛丼一杯で済ませたりすると、高カロリー・糖質多寡でダイエットには良くありません。鮭の塩焼き、1/2分の野菜が摂れるスープ、キノコと野菜のサラダ、SOYJOYなどの組み合わせが望ましいです。
「ほとんどコンビニ・スーパーのお惣菜やんけ！」という突っ込みが浮かんできていますけれども、私のような料理が得意でない独身男が毎日料理するのはミッション・インポッシブルなんですね。
休日は煮物を作ったりもしますよ！！
卵は砂糖が入っていないゆで卵が最もダイエットには相性が良好です。茹でるだけで作れるので簡単です。
ほうれん草、豆腐、トマトなども健康とダイエットを両立させられる食材です。
主菜には油ギトギトの料理ではなく、油控えめの刺し身などが有効です。油は1gあたり約9カロリーと高カロリーです。ちなみに砂糖は1gあたり約4カロリーです。
野菜たっぷりの味噌汁も健康で低カロリーのダイエット食です。
栄養ドリンクはカフェインが入っていて元気になる気がするだけというご意見は重々承知ですけれども、個人的には気力を奮い立たせるために飲まざるをえないという情勢です。
栄養ドリンクは通常のタイプは角砂糖5～6個分の糖質が入っていると言われています。低糖質・低カロリーのタイプのものを選んでいます。
「糖類ゼロ」は「糖質ゼロ」とは違いますが、栄養ドリンクの中ではかなり低糖質です。糖類0だと糖質も低い傾向にあります。
糖質が入っていないタイプのほうが安価な傾向にありますが、そこは心を鬼にして糖質控えめの飲料を買いましょう。
できればビールもカロリー0・糖質ゼロのノンアルコールビールにするようにがなっています。
そうしても野菜不足の時は青汁を摂取するようにしています。
食生活に関する本については、ライザップの本を参考にして、野菜・タンパク質はしっかりと摂取しつつ、糖質を控えめにするとダイエットに効果的です。
間食・おやつ
低糖質で、タンパク・カルシウム・鉄分・マグネシウムなどが豊富なアーモンドフィッシュを導入しました。
外食
外食はご飯の量が非常に多い傾向にあります。外食でご飯をいっぱい食べていると糖質過多になりがちです。
例えばステーキを注文したとしましょう。夕食ならば備え付けのポテトで十分な糖質とも考えられます。
夕食時はあえてライスを頼まないとヘルシーです。昼食時もご飯大盛りにはせずに、小ライスで済ませるとダイエット的には○です。
ライスを頼むのではなくサラダを一品頼むようにすると、健康とダイエットを両立させることができます。
サイゼリヤなどでは、単品料理を色々と組み合わせて食べて、ご飯は抜くのもダイエットには効果的です。
サラダなどの野菜や魚中心の食事がダイエットには良好です。
お肉を食べたい場合は、できる限り油が少ないササミ、赤身の肉、ローストビーフ、馬刺しなどがベストです。
ビュッフェレストランでは、糖質が多い炭水化物や脂質が多い料理は控えめにして、野菜を中心とした食事にするのがダイエットのコツです。
アール・エフ・ワンのイートインコーナーでは、糖質が少量のじゃがいも・サツマイモのみである30種類の野菜＆蒸し鶏サラダがあるので、大変にダイエットに効果的です。
特急電車の中で食べる駅弁も、糖質控え目で野菜豊富・高蛋白のものを選択するようにしています。
まとめ
最後にまとめますと、ライザップ方式のダイエットのコア・エッセンスは、運動と食事です。
適度にエクササイズして、カロリー・糖質で工夫すると痩せることが可能です。運動の面では以下3点を心がけました。
- ドローイン
- ウォーキング
- 週1回のジム
スキマ時間にドローインをこまめに行い、ウォーキングを欠かさず、できればジムで筋トレ・スイミング等の運動を行うのがベストです。
食事面では以下4点の方法を取り入れました。
ライザップを参考にしたダイエット食
- 糖質控えめ
- 高タンパク・低カロリーの食事
- お菓子・スイーツ・ジュースの根絶
- ご飯大盛り、飲み会の後のラーメン・再飲の廃止
食事面ではライザップの本が参考になります。ただし、野菜・果物は健康に良いので、糖質が多めでも食べるようにしました。
例えばイチゴ、バナナ等は体にいいので、糖質が入っているからといって避けるのは微妙だと考えます。とにかく御飯の量を少な目にして、間食のおかず、油っこい料理を避けるようにしました。
RIZAPグループの株主の立場でこういうことを言うのはなんですが、ライザップに高いお金を払う必要性は大きくないと考えます。
適度な運動と食事のコントロールでダイエットすることは可能です。
ライザップには魔法があるわけではありません。結局は運動と食事でダイエットしているだけです。ライザップと同じようなことを自分でやれば数十万円支払わなくてもダイエットできます。
私はお菓子の食べる量、外食でのご飯大盛りの量、飲み会の後のラーメン・再飲があまりに酷かったので、これらを止めると一気に体重が減っていきました。
70.6kg（携帯電話抜きで約70.5kg）が、
65.1kg（携帯電話抜きで約65.0kg）に！
ほぼ標準体重の中央値（私の場合64kg）までダイエットすることに成功しました。実は最初は体重が急速に減っていったものの、最近は減りが鈍っています。
贅肉がだいぶ取れてきて、これ以上はあまり減らないステージまで到達することが出来ました。
あとは64kg±1kg程度で現状維持できればという段階です。注意点は、ダイエットに成功した後も、食生活・運動習慣を維持する必要があることです。
その後もジリジリと体重は低下を続け、63.2kgまで簡単にダイエットできました。-7.4kgです。学生の頃の体重に戻りました。
更に体重は減少して61.7kgとなりました。その後は62kg前後で落ち着き、スリムな体型にダイエットできました。
61.7kg前後を10ヶ月キープしており、全くリバウンドはありません。食生活の習慣と適度な運動を続ければ、体型を維持することができます。
ダイエットに成功したからといって、食生活・運動習慣を元に戻しては、また体重は簡単に増加するのは火を見るより明らかです。
贅肉・脂肪がついている場合のダイエットには、糖質制限は確実に有効です。私だけではなく、数多くの体験談があります。
ただし、糖質制限については医師の間で賛否両論があります。長期的に続けたときの安全性については様々な意見があります。
急速な減量ではなく、長期的に体重を維持することに主眼を置く場合は、ハードな糖質制限ではなく、マイルドな糖質制限ないし糖質控えめが無難というのが個人的な結論です。
糖質ゼロではなくても、糖質控え目で十分にダイエットすることは可能です。また、ライザップに行かなくてもダイエットすることはできます。
食事を工夫して適度に運動したりウォーキングするだけで、簡単ダイエットが可能になります。
避けるべきなのは、ダイエット食品のゼリーや飲料だけを食べて、それ以外の食物は摂取しないというダイエットです。
健康にも悪影響が及びかねませんし、筋肉や基礎代謝が落ちて太りやすくなります。また、食事を少し元に戻すとリバウンドしがちな体質になってしまいます。
バランスの取れた糖質控えめの食生活と適度な運動が、ダイエット方法では重要です。やはり正攻法で正面突破するのが、心身への影響を考慮するとベストでおすすめです。